당화혈색소를 효과적으로 관리하는 방법
얼마전 건강검진에서 피검사를 했는데 공복혈당은 70~99mg/dL 사이로 정상 수치가 나왔지만 당화혈색소 수치가 6.0으로 당뇨 전단계 수치가 나왔습니다. 당화혈색소는 지난 3개월 간의 평균 혈당치를 나타내며, 식전 혈당과 식후 혈당의 평균을 의미한다고 합니다. 공복 혈당은 정상이지만 당화혈색소가 높다면, 식후 혈당을 조절하는 것이 매우 중요하다고 합니다. 당뇨로 진행되지 않도록 이 수치를 관리하기 위한 방법과 주의 사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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| 당화혈색소 낮추는 방법 |
1. 공복혈당과 당화혈색소 기준
공복혈당과 당화혈색소의 기준을 간단히 알아보겠습니다.
- 공복혈당: 70~99mg/dL 이하가 정상이며, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단하게 됩니다.
- 당화혈색소: 5.6% 이하 정상, 5.7~6.4% 당뇨 전단계 , 6.5% 이상 당뇨병 진단
2. 당화혈색소 수치를 낮추기 위한 방법
(1) 식후 혈당을 급격히 높이는 음식 피하기
식후 혈당을 높이는 음식으로 빵, 라면, 음료 등이 있는데 이 음식들은 정제 탄수화물로 이루어져 있어 혈당을 급격하게 올립니다. 이런 음식들을 피하는 것이 중요합니다.
- 피해야 할 음식 : 빵, 라면, 국물요리, 탄산음료, 에너지 드링크, 믹스커피, 과일 주스 등
- 흡연과 과도한 음주도 인슐린 저항성을 증가 시키고 당뇨의 위험을 높일 수 있습니다.
(2) 식후 혈당을 서서히 올리는 음식 섭취
- 먹어야 할 음식 : 정제되지 않은 탄수화물이나 단백질이 포함된 음식(잡곡밥, 통곡물, 생선, 닭고기, 두부, 신선한 야채, 등)
(3) 규칙적인 운동
- 유산소 운동: 주 5회, 30분 이상 걷기, 달리기 등
- 근력 운동: 주 2-3회 근력 운동
(4) 체중 관리
- 기본적으로 과체중, 비만인 분들은 5~10% 정도 체중을 감량하는 것이 좋다고 합니다.
(5) 스트레스 관리
- 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있으니, 명상, 요가, 깊은 호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리해야 합니다. 자기 자신만의 스트레스를 해소 방법을 찾아 관리한 것이 중요합니다.
(6) 충분한 수면 관리
- 매일 7~8시간 충분한 수면을 취할 수 있도록 합니다. 평소 늦은 시간에 잠을 자거나 수면시간이 5시간 미만인 경우 충분한 수면을 할 수 있도록 수면 습관을 바꿔야 합니다. 면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
(7) 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시는 것도 혈당 관리에 중요합니다. 탈수 상태에서는 혈당이 더 높아질 수 있기 때문에 하루 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
공복혈당은 정상이지만 당화혈색소가 높은 분들은 식후 혈당을 관리하는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물과 국물 요리를 줄이고, 식후 혈당을 서서히 올리는 음식을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 잊지 마세요. 이러한 생활습관을 통해 당화혈색소 수치를 낮추고 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.
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