혈당 관리에 탁월한 아몬드를 섭취해야 할 이유와 효과
나이가 들 수록 혈당에 문제가 생기는 경우가 많습니다. 최근들어서는 나이와 상관없이 잘못된 식습관 등으로 인하여 혈당 수치가 올라가는 등 혈당관리에 문제가 생기는 경우가 많아지고 있습니다. 혈당 조절이 안되어 생기는 당뇨병은 관리가 안될 경우 매우 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문에 꼭 관리가 필요한 부분입니다. 그래서 식이조절이 필요 하지만 세상에 식이 조절을 하는 것 만큼 어려운 일이 또 있을까 합니다.
이러한 어려움을 딛고 혈당 관리를 해야 하는 사람들에게 이러한 고민을 해결해 줄 최고의 간식이 있다면 바로 아몬드입니다. 아몬드는 다양한 건강 상의 이점이 있으며, 특히 혈당 관리에 뛰어난 효과를 보인다는 연구결과가 있습니다. 이 포스팅에서는 이에 대해 간략하게 소개해보고자 합니다.
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| 혈당관리에 탁월한 아몬드를 섭취해야할 이유와 효과 |
아몬드의 주요 영양소
아몬드의 1일 권장량은 약 30g 정도로, 개수로 따지면 약 23알 정도 된다고 합니다.
아래 영양성분표는 아몬도 23알(30g) 기준 수치이니 참고하시기 바랍니다.
- 칼로리 : 약 160kcal
- 단백질 : 6g
- 지방 : 14g
- 포화 지방: 1g
- 단일 불포화 지방: 9g
- 다중 불포화 지방: 3.5g
- 탄수화물: 6g
- 식이섬유: 4g
- 당류: 1g
- 비타민 E: 7.3mg (일일 권장량의 약 50%)
- 마그네슘: 76mg (일일 권장량의 약 20%)
- 칼슘: 76mg
- 칼륨: 200mg
- 식이섬유
아몬드는 식이섬유가 풍부한 식품으로, 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 아몬드 30g당 식이섬유 4g이 들어 있어 견과류 중에서도 식이섬유 함량이 높은편이며, 특히, 아몬드에 포함된 식이섬유는 포만감을 느끼게 해주어 과식을 방지하고, 장 건강 개선에도 도움을 줍니다.
식이섬유는 소화 과정에서 천천히 분해되기 때문에, 아몬드를 섭취하면 포도당이 천천히 방출되어 혈당 수치의 급격한 상승을 방지해주는 역할을 합니다.
- 미네랄
아몬드에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘의 역할은 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용할 수 있도록 도와주며, 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 어려워질 수 있어, 아몬드 섭취를 통해 마그네슘을 공급하면, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
- 비타민 E
아몬드는 비타민 E가 풍부하여 세포를 보호하고 항산화 작용을 합니다. 비타민 E는 활성산소로 부터 세포를 보호해 노화 속도를 늦추는 중요한 역할을 합니다. 활성산소는 체내에서 발생하는 불안정한 분자로, 세포를 손상시키고 노화와 질병을 유발할 수 있기 때문에, 비타민 E를 통해 활성산소를 중화시켜 세포 손상 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 식물성 단백질
아몬드는 식물성 단백질을 함유하고 있어, 지속적으로 에너지를 공급을 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 식물성 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하여 신진대사를 촉진시켜 당뇨병 예방과 체중 관리에 매우 효과적일 수 있습니다.
- 건강한 지방
아몬드는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 건강에 유익한 지방을 제공하여 콜레스테롤 수치를 조절하고 식욕을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 역할을 하여, 혈관 건강을 유지하고 심혈관질환의 위험을 낮추는 데 기여합니다. 혈당관리 뿐만 아니라 고지혈증 예방 등 혈과관리에도 도움이 됩니다.
아몬드와 혈당 관리에 대한 연구 사례
2011년 미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 식사 후 아몬드를 섭취한 당뇨병 환자들은 혈당과 인슐린 수치가 더 안정적으로 유지되었다는 연구결과를 발표했습니다.
2006년 영양 연구 저널(Journal of Nutrition)에서는 아몬드가 포함된 식단을 섭취한 사람들은 공복 혈당 수치가 현저히 감소하여, 아몬드가 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과를 발표했습니다.
이와 같이 다양한 연구를 통해 아몬드가 혈당 관리에 도움이 된다는 것을 입증하고 있습니다.
아몬드 섭취 시 주의 사항
아무리 좋은 음식도 과하게 섭취하면 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 아몬드 역시 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만, 과도한 섭취는 설사나 탈수 등을 유발할 수 있어 하루 권장량(약 30g, 23알 정도)을 넘지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.
결론
아몬드는 혈당 관리에 탁월한 간식으로, 섬유질, 비타민 E, 식물성 단백질, 건강한 지방 등의 풍부한 영양소를 제공합니다. 이러한 성분들은 혈당 수치를 안정화시키고, 심혈관 질환등을 예방하는 효과가 있어, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 다만, 아몬드를 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 하루에 한 줌 정도를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 중 간식을 먹고 싶을 때 아몬드 한두알 씩 섭취하여 심심한 입을 달래주는 건 어떨까요?
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